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올라 포노 시리즈 1부: 비행을 위한 운동
와이나니 웰니스 센터의 와이나니 아놀드가 진행하는 첫 번째 올라 포노(Ola Pono) 시리즈에서는 비행 전, 비행 중 및 비행 후에 할 수 있는 스트레칭을 중점적으로 다룹니다.
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와이나니에게 물어보세요 - 비행 전 Q&A
왜 몸을 움직여야 하나요?
몸을 움직이면 나이, 성별, 신체 조건 또는 활동 수준에 관계없이 누구나 건강해집니다. 사람의 몸은 움직이도록 만들어졌으며 활발하게 움직일 때 최상의 상태에 이릅니다. 신체를 움직이면 근육 강화, 유연성 증가, 혈압 저하, 면역 시스템 구축, 관절 건강과 심폐 지구력 개선 등 여러모로 건강에 좋습니다.
비행기 탑승 전에 몸 풀어주기는 특별히 중요한가요?
예! 불안을 누그러뜨리고 운동 범위를 최적으로 유지하며 건강한 신체 기능 지속을 위해 몸을 자주 움직이고 바른 자세를 유지해야 합니다. 단순한 근력 키우기나 스트레칭만으로는 부족합니다. 의식적이고 다양한 동작을 일관성 있게 자주 반복하여 균형을 이루는 일이 중요합니다.
하와이를 오가는 비행편에서는 보통 5시간 이상 한 자세로 앉아 있어야 합니다. 처음 자리에 앉은 순간부터 혈액 순환이 감소하고 관절과 근육이 굳어지기 시작해서 시간이 지날수록 정도가 심해집니다. 탑승 구역에 있는 공간을 활용하여 일어나서 발, 무릎, 엉덩이, 척추, 어깨 및 목 등 전신을 사용하는 운동을 하세요.
간단하게 할 수 있는 동작이 있나요?
제자리 걷기: 두 발을 나란히 하고 똑바로 섭니다. 뭔가 지지할 것이 필요하면 의자 등받이를 잡습니다. 골반과 몸통을 안정되게 유지하면서 한 번에 한쪽씩 무릎을 번갈아 가며 허리 높이로 들어 올립니다. 일정한 속도로 움직입니다. 30초 동안 지속합니다.
발꿈치 들기: 위의 자세를 취합니다. 발꿈치를 천천히 바닥에서 들어 올립니다. 5~10초 동안 자세를 유지한 후 다시 천천히 발꿈치를 바닥으로 내려 놓습니다. 10회 반복합니다.
몸통 돌리기 두 발이 평행이 되도록 어깨 너비로 벌리고 섭니다. 골반에서 시작해 몸통을 좌우로 돌려줍니다. 팔이 몸통과 함께 자연스럽게 움직이도록 팔에서 힘을 빼고, 척추에 무리가 가지 않는 한도 내에서 움직입니다. 30초 동안 지속합니다.
연결: 위의 동작을 개별적으로 할 수도 있지만 연결해서 실시할 수 있습니다. 1~3회 반복합니다.
스트레칭 효과를 보려면 동작을 얼마나 유지해야 하나요?
한 자세를 30초 가량 유지하세요. 스트레칭을 하는 동안 호흡을 병행해야 합니다. 반대쪽 근력을 사용해서 스트레칭 동작을 지지할 수 있을 때 스트레칭의 효과가 극대화됩니다. 예를 들어, 왼쪽 엉덩이의 앞쪽을 스트레칭하는 동작인 오른쪽 런지(오른쪽 다리를 굽히고 왼쪽 다리를 뒤로 쭉 뻗는 동작)와 같은 스트레칭 효과를 오래 지속시키려면 왼쪽 엉덩이 근육을 부드럽게 수축시킵니다.
위 운동을 언제 하는 편이 가장 좋을까요?
집에서, 호텔에서, 탑승 수속을 하기 전후, TSA (미국 교통 안전국) 심사를 기다리는 동안 시간이 날 때마다 하시면 좋습니다. 비행기에 오르기 직전, 탑승 구역에서 기다리는 동안 몸을 부드럽게 풀어 주면 장거리 비행에 큰 도움이 됩니다.
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와이나니에게 물어보세요 - 비행 중 Q&A
비행기에서 몇 시간 동안 움직이지 않고 앉아 있을 때 발생할 수 있는 일반적인 신체 문제는 무엇인가요?
관절 경화(주로 엉덩이, 무릎 및 어깨), 근육통(특히 목, 어깨, 엉덩이 굴근 및 허리), 혈액순환 장애(피로, 손 또는 발이 감각이 없거나 따끔거림 및/또는 손, 발, 다리, 귀 냉증과 같은 증상 동반) 등이 생길 수 있습니다. 심각한 경우, 일반적으로 다리에 혈전이 형성되는 심부 정맥 혈전증이 발생할 수 있습니다. 심부 정맥 혈전증에 대한 자세한 정보는 의사에게 문의하시기 바랍니다.
좌석에 앉아서 할 수 있는 운동이 있나요?
그럼요! 정적 운동(고정된 자세)에서는 관절의 각도와 근육 길이가 변하지 않습니다. 비행기 내에서 할 수 있는 정적 운동의 최대 장점은 운동을 하는 것처럼 보이지 않지만 아주 효과적이라는 점입니다. 제한된 공간에서 작은 동작을 할 수 있습니다. 허리를 조였다가 풀어주거나, 엉덩이 근육을 조였다가 풀어주거나, 곧고 바른 자세로 앉는 등의 간단한 동작 만으로도 호흡과 장기 기능에 도움이 됩니다. 머리 위로 양팔을 올리기도 좋습니다. 어깨를 앞, 뒤, 아래로 부드럽게 돌려주거나, 발을 들고 발목을 시계 방향과 반 시계 방향으로 돌리거나, 목을 여러 방향(위, 아래, 왼쪽, 오른쪽, 오른쪽으로 기울이기, 왼쪽으로 기울이기)으로 움직이는 동작도 할 수 있습니다. 무릎을 들기 어렵다면 대신 다음 동작을 시행해보세요. 발가락은 바닥에 댄 채로 발꿈치를 들었다가, 반대로 발꿈치를 바닥에 대고 발가락을 들어 올립니다.
서서 하는 동작은 어디서 하면 좋을까요?
안전벨트 사인이 꺼지면 일어나서 객실 내를 걸어다니며 혈액을 순환시키는 편이 좋습니다. 좌석이나 통로에 서서 발꿈치 들기 동작을 하셔도 좋습니다. 좌석 등받이를 가볍게 잡고 발꿈치를 천천히 바닥에서 들어 올리세요. 몇 초 동안 자세를 유지한 후 다시 천천히 발꿈치를 바닥으로 내려 놓습니다. 화장실을 사용하려고 기다리는 동안에도 제자리 걷기를 하거나, 척추를 부드럽게 활 모양으로 구부리거나, 좌우로 몸통 비틀기를 할 수 있습니다. 이런 동작을 시행하면 몸에 무리를 주지 않으면서 근육의 긴장을 풀고 혈액 순환을 촉진하여 기분이 좋아집니다.
비행 중에 얼마나 자주 움직여야 하나요?
의식적으로 움직이셔야 합니다. 좌석에 앉아서 하는 동작이든 서서 하는 동작이든, 20분 간격으로 운동을 하고 한 번 할 때마다 최소 10분씩 하세요. 객실 안은 공기가 건조하니 운동을 하기 전에 물을 충분히 마셔두는 편이 좋습니다(비행 중에는 계속 수분을 보충해야 합니다). 수분이 부족하면 피로, 어지러움, 두통, 근육 경련이 생길 수 있습니다. 물을 마시는 편이 가장 좋습니다. 알코올 음료를 너무 많이 마시면 탈수증이 생겨 신체 조직에 악영향을 줄 수 있습니다.
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와이나니에게 물어보세요 - 비행 후 Q&A
왜 비행 후에도 계속 몸을 움직여야 하나요?
좁은 공간에 몇 시간 동안 있었기 때문에 몸을 완전한 작동 모드로 돌려놓으려면 계속 움직이는 편이 좋습니다. 수하물 찾는 구역까지 셔틀을 이용하는 대신 가능하면 걸어가세요. 이렇게 하면 굳었던 근육이 풀어지고 근육의 온도가 상승하여 수하물을 다룰 때 허리와 어깨에 부상이 생길 가능성이 줄어듭니다.
비행기에서 내린 후 스트레칭과 근력 강화 기술을 시도할 때까지 어느 정도의 시간을 두어야 하나요?
비행기에서 내린 후 바로 시도하세요. 움직일 수 있는 기회가 있을 때마다 움직이는 편이 좋습니다. 수하물 찾는 곳까지 걸어가기 말고도 수하물을 기다리거나 렌터카를 픽업하고, 호텔에 체크인하고, 호텔 객실에서 쉬는 동안에도 간단한 운동을 하세요. 의식적이고 다양한 스트레칭과 운동 동작을 일관성 있게 자주 반복하도록 노력하세요.
추천해주고 싶은 동작이 있나요?
보폭을 크게 해서 걷기, 서있는 동안 몸을 좌우로 비틀기, 팔다리를 시계추처럼 흔들기, 어깨를 앞뒤로 돌리기, 전신 스트레칭(발을 바닥에 대고 선 상태에서 팔을 머리 위로 쭉 뻗는 동작) 등이 쉽게 따라할 수 있으면서 효과가 좋은 동작입니다. 약간의 노력이 필요하긴 하지만, 종아리 스트레칭도 효과가 좋습니다. 한쪽 무릎을 굽힌 상태에서 다른 쪽 다리를 60cm 정도 뒤로 곧게 편 후, 발꿈치로 바닥을 누른다는 느낌으로 종아리 근육을 늘려줍니다. 반대쪽도 똑같이 실시합니다. 어떤 동작을 하든, 평소보다 좁은 공간에서 움직이고 있다는 사실을 꼭 기억하고 부드럽게 천천히 움직여야 부상을 예방할 수 있습니다.
여행 중에도 계속 운동을 해야 할까요?
물론입니다! 여행 목적이 휴가든 출장이든, 몸을 다치지 않고 건강하게 움직일 수 있어야 훨씬 즐거운 여행이 됩니다. 사실 여행 중에만 운동을 해야 하는 건 아니죠. 일상생활에서도 꾸준히 운동을 하는 편이 가장 좋습니다. 건강한 몸을 유지하기 위해 매일 한 번씩 자리에서 일어나 10~30분 동안 몸을 움직여 보세요. 등산, 수영, 해변 산책, 간단한 운동 동작과 스트레칭 등 무엇이든 좋습니다. 그러다 보면 언젠가 건강에 전반적으로 도움을 주는 건강한 습관이 생겼다는 것을 자연스럽게 깨닫게 될 겁니다.
와이나니 아놀드 소개
와이나니 웰니스 센터(www.wainaniwellness.com) 창립자인 와이나니 아놀드는 요가와 필라테스, GYROTONIC®, 무용을 15년 이상 가르치고 있는 운동 전문가, 안무가 및 무용가입니다. 와이나니는 2000년도에 카메하메하 고등학교를 졸업한 후 캘리포니아주 채프먼 대학교에서 무용 교육/공연 전공으로 학사 학위를 취득했습니다.
또한, 훌라, 재즈, 힙합, 모던, 발레, 볼룸 및 공중 댄스 등 다양한 장르에 걸쳐 폭넓은 무용 교육을 받았습니다. 와이나니는 하와이와 미국 본토, 유럽, 아시아 등지에서 전문적인 무용 공연을 선보이고 있습니다. 운동을 전체론적 접근법으로 다루는 와이나니는 신체를 단련할 때 스트레칭/근력 강화, 느린 동작/빠른 동작, 깊이 있는 움직임/표면적 움직임, 집중적인 운동/재미있는 운동 등 반대되는 개념 사이의 균형을 추구함으로써 신체를 최상의 컨디션으로 끌어 올릴 수 있다고 믿습니다.
'창의적이고 치료적인 움직임을 통해 사람들이 기쁨, 영감, 조화, 균형, 평화 및 치유를 찾도록 도와주는 일이 와이나니가 추구하는 궁극적인 목표입니다.
올라 포노 시리즈
- 1부: 비행을 위한 운동
- 2부: 해상 안전
- 2부: 해상 안전